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足がつる(こむら返り)の原因と対策

  • 足がつる原因は

    足がつる原因と対策について

    足がつる原因で最も多いのが筋肉疲労と冷え、疲労に伴い発生したふくらはぎのこり及びこりを刺激する睡眠中の足関節の底屈位(つま先立ちのような足の位相)。

    ふくらはぎのこりは、過激な運動に加え、ハイヒールの常用、椅子の座面が高すぎて踵が床に着かない状態での底屈位の持続、車のアクセルの長時間の踏み込み、滑りやすい床面での滑りやすい靴の着用、クロールで爪先を伸ばした状態での強いバタ足、急な坂道及び階段の歩行、はき口のきつい靴下の着用などで発生しやすく、また、永続化します。

    こうしたふくらはぎのこりを原因とした足のつれの場合は、上記した原因の除去、また、適切なマッサージやストレッチ、睡眠中の足の底屈位を避けることなどで予防できます。

    『こむら返りの原因について』

    足の疲れや誘発行為(底屈位)以外のこむら返りの原因について考えてみたいと思います。

    こむら返りは、筋肉及び神経活動の異常ですから、頻発する場合は、多発性硬化症などの脊髄・末梢神経障害、多発性筋炎などの筋肉障害などの病気も考えなければいけませんが、これらの診断は医師が行うことですからここでは除きます。

    さらに電解質障害、代謝性アルカローシスを原因とする場合もありますが、これを正しく説明するには「濃度勾配」(高校の生物か、生理学だったかと思います)などの復習が必要ですので、これも除かせてください。

    一般的に分かりやすい事項で、上位の原因から順に考えてみたいと思います。

    こむら返りを考えた場合、筋肉疲労及び足の底屈位による誘発行為に次いで多いのが「脱水」になるかと思います。 脱水は、水分不足のほか、下痢、発汗、発熱時の呼気(吐く息)などが原因ですね。

    冷たいものの食べ過ぎ、また、お酒の飲み過ぎでお腹をこわした日の夜が熱帯夜であった場合は最悪ですね。また、アルコールの代謝でさらに水分が失われるので、深酒で下痢の場合は、とてもつりやすくなります。

    また、コーヒーなどを飲み過ぎた夜もカフェインの利尿作用で、ビールを飲んで寝た場合も原料のホップの利尿作用(プラス、アルコール代謝)で、さらに、その夜が熱帯夜である場合もつりやすいですね。

    水分量については、やはり、尿の色で判断されるのがよろしいかと思います。無色透明を目指してしっかりと水分補給をしてください。

    ※ところで、クーラーを使用して冷風が足に当たり冷えた場合、不意に底屈位でのびをすると、筋肉の伸張反射もプラスして「ギューッ」と足がつりますね。不用意なのびにも注意を。のびをしたいときには、つま先を下げずに、カカトを「グィーッ」と伸ばすとよいですね。

    さて、次が「カルシウム不足」です。

    カルシウムを摂取する際に注意しなければならないのが食品別の吸収率です。乳製品は約50%、小魚は約30%、ほうれん草は約20%程度ですから、食品のカルシウム含有量表示を見て安心してはいけません。

    また、熱中症対策で清涼飲料(とくにコーラ)の飲みすぎは、添加物のリンの摂り過ぎになります。リンは血液中でカルシウムと1対1の比率で安定しますから、リンの摂り過ぎは必然的にカルシウム不足になります。

    成人の男女に必要とされるカルシウム量は1日当たり600mgほど。閉経後の女性はこの2倍のカルシウム摂取が望ましいとする意見もあります。牛乳に含まれるカルシウムは1カップで300mgほど。ちなみに摂取上限は2300mgとされています。

    次が「マグネシウム不足」です。

    マグネシウムは血中でカルシウムと2対1で安定しますから、これも必然的に、カルシウムを摂り過ぎるとマグネシウム不足になります。

    カルシウムは吸収が悪いし、だからといって摂り過ぎるとマグネシウム不足を起こす。とても面倒な栄養素です。

    マグネシウムは必要量以上に摂取しても尿で排泄されます。ただし、サプリメントで多量に摂取すると、筋力や血圧の低下、下痢、吐き気を起こすことがありますので注意してください。

    次が「カリウム不足」です。
    これも非常にやっかいです。塩分(ナトリウム)を摂り過ぎると、細胞内のカリウムが細胞外のナトリウムと入れ替わって、尿から排泄されてしまいます。

    つまり、塩分の摂り過ぎはカリウム不足になります。
    ちなみにナトリウムの推定必要量は通常時で食塩換算1~2g程度。一般的な平均食塩摂取量は11gですので、かなりオーバーしています。

    ただし、猛暑時の炎天下の作業では多量の発汗によりナトリウムが失われますので配慮を要します。

    ナトリウムが不足すると血液の循環量が減り、疲労感や倦怠感が起こります。消化が進まずに吐き気を起こしたり、また、筋力が低下したりもします。

    そうした場合は、塩こんぶを食べながら水を一杯飲むと元気になります。

    ナトリウムの取り過ぎは高血圧です。むくみや腎臓障害も起こしやすくなります。

    マグネシウムの摂取基準は、成人男子で300mgほど。これは乾燥ワカメ30g、または、コンブ40g、干しひじき50g、油揚げ200g強の含有量に相当します。

    カリウムの摂取基準は、成人女子1600mg、成人男子2000mgほど。乾燥のり50gで1500mg、納豆200g(4パック強)で1300mg、干しひじき50gで2000mg程度のカリウムを含みます。

    以前は、私もよく内科で漢方薬を処方してもらっていましたが、足のつれで一般に処方されるのが芍薬甘草湯です。これは長期間連用すると甘草の作用で低カリウム血症になりますので、逆につりやすくなります。使用する場合は短期のみです。注意してください。

    病気では、肝臓及び腎臓疾患、糖尿病、パーキンソン病の方にこむら返りが多くなります。

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