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頭<脳>を活性化させる食事は

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    頭<脳>によい食事について考える

    脳も体の一部ですので、体によい食事は脳にもよい食事です。その点を踏まえ、さらに一歩踏み込んで、勉強や仕事の効率を上げるための食事について考えてみます。

    30年程前、東大が「頭の良くなるドリンク」を発表しました。これは漢方薬由来のものでしたが、商品化されませんでした。

    15年程前、東大の某研究室が「ジャワカレー甘口」で作った具の少ないカレーが人体に及ぼす影響(お粥との比較)を行い、カレーが脳の血流量を上げることを確認しました。3~4%の増加ですが、これは血管拡張剤のニトログリセリン2錠に相当する効果です。

    カツオの頭部を常食する奄美地方の小さな漁村から、東大、九州大への入学者が相次いだことから、カツオの油脂成分のDHA、EPAが注目されることになりました。

    脳の血流を上げる成分として、最近ではギンコ・ビローバ(イチョウ葉エキス)が注目されています。

    ビタミンでは、50年程前にアメリカでビタミンCでIQ(知能指数)が向上するという報告が、また、25年程前に、これもアメリカ(イギリスでしたか)で、マルチビタミンとマルチミネラルでIQを引き上げたという報告がありました。ライナス・ポーリング博士(ノーベル賞を2度受賞)が、追加実験を行い、所要量でIQが4ポイント向上したとの報告があったかと思います。ちなみに、最初の実験報告では、IQが10ポイント向上していたかと思います。

    さて、脳の栄養素はブドウ糖です。ブドウ糖が不足すれば、脳の活動が鈍り、思考力や集中力が低下します。

    成人男子の脳は1400g(重量平均)ですが、これで1日あたり120gのブドウ糖を使用します。

    このブドウ糖を生成するには、お父さん茶碗4杯分(1杯160kcalとして)のごはんが必要です。脳以外にもブドウ糖を使用しますので、その部分を鑑みて、脳の円滑な活動を維持するためには、1日あたり6杯分のごはんを食べる必要があります。

    人体は1回の食事につき60gのブドウ糖を蓄えることができますから、脳のためには、6杯分のごはんを3回以上に分けて摂る必要があります。

    (「60gのブドウ糖」を超える余剰分は体脂肪になります。スポーツ選手、筋肉量の多い方など活動代謝の高い方を除きます)

    ブドウ糖の生成に不可欠で、かつ脳内の代謝を促す栄養素がビタミンB1(以下B1とします)です。B1は、精神を落ち着かせて情緒を安定させるという働きもあります。

    B1が不足するとイライラが募り、疲労感、倦怠感が強くなり、やがてはヤル気を失います。欠乏症は脚気です。

    脚気(かっけ)は、江戸時代の江戸、また、日露・日清戦争時代の海軍に多く発生しています。ともに、精製した白米だけを常食にしていたための栄養障害です。

    (豊臣秀吉は城攻めで食料の補給を絶ち、飢えで降参した敵兵に白米を多量に食べさせて、僅かに残ったB1を枯渇させて脚気を発症させるという作戦を用いたそうです。降参した敵兵を直接どうにかするとその後に降参する人がいなくなりますので、脚気=当時は致命的=という、間接的な手段で敵を滅ぼし将来的な不安をなくしたのですね)

    30年程前、北九州で原因不明の奇病が発生し一時話題になりましたが、結果は脚気で、それ以降、カップめんにもB1が添加されるようになったかと覚えています。

    B1は、ごま、豚肉、豆腐、タラコ、アズキやそら豆などの豆類、もやし、しいたけ、にんにくなどに多く含まれます。タラコおにぎり+豆腐としいたけの味噌汁は優れたB1食です。

    また、B1の不足は、イライラを募らせて不眠症に近い状態を引き起こすことをアメリカの研究者が確認しています。
    さて、B1ともに重要な栄養素が神経ビタミンとして知られるビタミンB12です。

    B12は、神経に組み込まれていることから神経ビタミンとも呼ばれています。脳の神経繊維を新生したり、切れた神経線維を修復する際にも使われます。

    インドで小学生にB12を継続投与し、1ヶ月で成績がグンとアップしたという結果を確認しています。日本でも、B12を使用して単純計算の繰り返し作業量を向上させたと言う実験結果があります。

    前頭葉(知識を活用して行動プロミングを行うなどの部位)と側頭葉(言語、空間の認識など)にB12濃度が高いことが知られています。つまり、認知能力を高めて学習効果を向上させることを活性化させるという効果が期待できます。

    また、B12は、造血ビタミンとしても知られています。赤血球の生成に不可欠なビタミンです。生理でもないのに貧血症状(めまい、だるさ、頭痛、疲労感、便秘や下痢などの胃腸障害、口内炎など)がみられる方は、見直すべきビタミンであるともいえます。

    B12はレバーに多く、サバやイワシなどの青魚、海藻類などに多いです。

    (B12を多く含むわかめはカルシウムも豊富です。カルシウムの不足はイライラを起こし集中力を低下させます。わかめたっぷり味噌汁は健脳メニューといえます)

    脳内の神経細胞は神経伝達物質(アセチルコリン)のやりとりで情報を交換し、結果として思考や記憶が創出されます。このアセチルコリンはB12と純粋レシチン(ホスファチジルコリン)を主成分に合成されます。

    このホスファチジルコリンを豊富に含むのが卵黄です。

    (卵黄コリン、卵黄油としてTV等で有名ですね)

    卵の良し悪しはよく分かりませんが、一説によると、一定水準以上の卵を生産するには、末端価格(希望小売価格)で1個25円程度に準じるコストがかかるそうです。

    今では安売りの目玉商品になっている卵ですが、40年程前までは貴重品で、出産や病気があると、近所からカゴに入れられた卵が届けられたことを覚えています。

    (卵の代表格は烏骨鶏の卵でしょうか。この鶏は、中国で明の時代に改良された薬用鶏です。最近の値段は1個500円程でしょうか。さすがに毎日は食べれません。「どうしても・・・」とおっしゃる方は「酢卵」という卵の酢漬けを用いる方法もあります。作り方はネットなどで調べてみてください。意外に簡単です)

    ところで、このアセチルコリンの合成には大豆レシチンも不可欠です。納豆(ナットウキナーゼは血液サラサラ効果が知られています。もちろん脳の血流アップにもつながります)や味噌汁は毎日食べたい食品です。

    (味噌汁を煮沸させると高温で麹菌=酵素=が死滅します。具に火が通ったら鍋の火を止めて味噌を入れましょう。特に納豆汁では90度程度で納豆菌も死滅しますから注意を要します)

    (納豆の発祥地は茨城県水戸市だと思っておられる方が多いかと思います。マスコミ各社では、納豆の発祥地は秋田県横手市という見方で一致しているようです。横手市に後三年という地名があります。源義経が関与した「後三年の役」と納豆が関わっているのだそうです。「出兵に際し供出された大豆に煮た大豆が含まれており発酵が進み後三年付近で納豆に」という説です)

    (横手市では、独特の納豆文化が育まれ、納豆の味付けとしてしょう油のほか、味噌、塩、砂糖、砂糖+しょう油などが好まれているようです。また郷土料理としての納豆汁も有名です)

    さて、脳の神経細胞の樹状突起(シナプス)がアセチルコリンの交換を行いますが、そのシナプスの柔軟性を高めてアセチルコリンのスムースな交換を促すのがDHAです。DHAは脳の海馬に20%、他の部位に10%の濃度で存在します。

    (海馬は情報の取捨選択を行う部分で、記憶の一時保管所とも呼ばれる部位です。復習することで必要とされる情報だけがここで選択されて大脳皮質に刷り込まれます)

    (復習については、初回の学習内容を翌日に復習、さらに14日後、さらに14日後と、合計4回の復習が効果的だとする実験があったかと覚えています。ご参考まで)

    (最近、脳の細胞が増えるとの発表があったかと思いますが、それはこの海馬部分の細胞を指しているようです)

    DHAはご承知の通り青魚の油脂成分です。調理が面倒な方は「サバ缶」「イワシ缶」「サンマ缶」でも代用できます。

    下ごしらえしたたっぷりのわかめサラダに「サバ缶」をのせ、ポン酢をかけて食べるとごはんが進みます。 (個人的には「サンマ缶の醤油煮」が好きです。1缶100円程度です。缶を開けると、とても缶詰とは思えないような青光りしたサンマのブツ切りが並んでいます。いやみのない甘みと油のコクがあり、ごはんのおかず、また、清酒のアテにも最適です。清酒では特に純米酒に合います)

    DHAについては、さつま揚げにも含有量が多いことを紹介する誌面が多いですが、結着剤として多量のリン酸ナトリウムが使われているものもありますので注意が必要です。リンとカルシウムは1対1で安定しますから、リンの摂り過ぎはカルシウム不足を招きます。購入の際はご注意ください。

    (食品表示法上、リン酸ナトリウムについては表示義務がなかったように思います。改正されていたとしても、原材料表示の「すり身」に使用されているものについては表示しなくてもよいはずです。ただ、スライスして茹でこぼしをすれば、リンは抜けます。これはちくわ、かまぼこも同じです)
    すみませんが、疲れてきました。脳の代謝に伴って発生する活性酸素の除去について触れたかったのですが、また、別の機会にしたいと思います。

    結果としてベストな簡単健脳食は「卵かけ納豆ごはん(きざみネギ入り)+わかめたっぷり味噌汁」です。

    卵は完全食品として知られていますが、ビタミンCがありませんのでご注意を。

    (ビタミンCを果物で摂る場合は、食前、またはおやつとしてがベターです。果物は独自に多くの消化酵素を含みますので=熟すということは自己消化しているということです=通常は胃内の滞留時間が短いです。そのため、食後の摂取では胃内で発酵します。発酵ガスで胃もたれを起こすと胃弱の方は集中力が低下します)

    一人暮らしの方には、栄養補助食品としてビール酵母(アサヒビールのエビオス錠など)を、経験上、絶対的におすすめいたします。別にアサヒビールでなくても、キリンビールのリフレでもよいですが。

    ※その他、ご質問がございましたら、施術中でも構いませんので気軽に声をお掛けください。

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