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最低限の「筋トレ」を考える

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    最低限の「筋トレ」を考える

    例えば、成人の男女について、筋肉が1㎏増えると、安静時の消費エネルギーが1日当たり25~50kcal増えると考えられています。

    これを1年間に換えると、9,125~18,250kcal。体脂肪1㎏が約7,200kcalですから、筋肉量が1㎏増加すると、体脂肪は、1年間で、1.3~2.5㎏減少することになります。

    つまり、筋肉が2㎏増えると、1年間で5㎏の体脂肪が減ることになる―。

    基準とした数値は、安静時の消費エネルギー(安静時代謝量)といい、椅子にじっとして座っている状態での消費エネルギーですので、仕事や家事、運動などに伴う活動エネルギーを加算すると、体脂肪の減少分はグーンと増えることになります。

    さて、成人の筋肉量は、標準で、男性が体重の40%、女性が35%といわれています。

    つまり、体重が50kgの女性では18㎏相当、また、75㎏の男性では30㎏相当の筋肉量が存在すると想定されます。

    一般に、筋肉量は、30歳前後から減少しはじめますが、40歳頃からは目立って減少します。70歳でピーク時の3割強は減少するといわれています。

    例えば、体重50㎏の比較的活動的な女性で、40歳時点での筋肉量を18㎏と想定します。この女性の筋肉量の自然減少分を推計していくと、5年毎に約1㎏ずつ減少していく計算になります。

    40歳で18㎏あった筋肉量は、55歳で15㎏になります。

    55歳で40歳時と同水準の生活(食事を含む)を行うと、安静時の消費エネルギーで単純に計算しても、1年間に7.6㎏分の体脂肪が増加することになります。

    中高年の方で「別に何も変わっていないのに太っちゃって・・・」とおっしゃる方がいらっしやいますが、病気でもない限り、そんなことはありません。筋肉だけではありませんが、とりあえずは、筋肉だけでもこれだけ変化するのです。

    同様に、75㎏の男性について、同じように計算してみると、55歳時点では体脂肪は1年間に11.4㎏増えることになります。


    <最低限の筋トレについて考える>

    「最低限の筋トレは何か」について考えた場合、最も衰えやすい筋肉を衰えさないで維持(ついでに強化)するということになろうかと思います。

    人体で最も衰えやすい筋肉は、抗重力筋と呼ばれる、地球の重力に逆らって身体を立ち上げる筋肉です。

    中でも、最も衰えやすい筋肉は太ももの前部にある大腿直筋、次いで、俗に振袖筋と呼ばれる二の腕の筋肉、上腕三頭筋―。

    大腿直筋はスクワット、上腕三頭筋は腕立伏せで強化できます。

    今回の記事の伏線は「筋肉量を増やして消費エネルギーを上げる」という点ですので、この点を踏まえると、筋肉量の構成比が65%とより大きな下半身の筋トレが、総量の引き上げには有効ということになります。

    つまり、スクワットですね。

    と、書いたところで、当院をご利用の皆様に「ふ~ん、そうなんだ」と、明日からスクワットをされる方は見込めない。

    そこでお勧めしたいのが、駅や会社の階段昇降。

    ポイントは、①一歩ずつ、踵をしっかりと着くこと、②膝を前に向けたモモ上げの要領で、膝前やお尻の筋肉を意識してゆっくりと昇ること―の2点。

    帰宅時に時間の余裕があったら、再度ホームに降りてまた昇る。

    効果は絶大です。

    ※追伸

    体内への脂肪の蓄積を促す「BMAL1」。この物質が体内で最も増加するのが午後10時から午前2時までの4時間。逆に最も少ないのが午後3時で、深夜帯の20分の1という値。つまり、たまにケーキを食べるには午後のおやつタイムがベストということに。また、夜は早く寝るということですね。

    相模原ファミリー整体院 鈴木より

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