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プロテインとアミノ酸について

  • プロテインは必要か

    プロテインパウダーとアミノ酸について


    甲子園を目指す高校球児のI君から「紅芋タルト」をいただきました。沖縄遠征に行ってきたそうです。

    I君の来院は決まって部活帰りです。

    お腹を空かせた高3男子から食料を取り上げるのもどうかとも思い、瞬間、ためらっていると、「どうぞ…」と、そこは野球少年らしいいさぎよい押しもあり、せっかくなのでといただくことにしました。

    野球部のご利用は、クラブチームの小学生にはじまり、中学、高校、大学生とそれぞれにいらっしゃるのですが、近年、肝臓が少し硬くなり右のわき腹が閉じている中高校生が目立つ…。

    訊いてみると、部活で摂取するように推奨されているという、プロテインパウダーとアミノ酸の常用で肝臓に負担がかかっているようです。

    右のわき腹が閉じると、関連して、例えば痛みでは、腰痛、背部痛などが起こりやすくなります。

    さて、プロテイン(たんぱく質)は、筋肉、臓器、皮膚などを組成する、体の主成分になる栄養素で、人体では、水分を除いた乾燥成分の30~40%を占めます。

    筋肉の組成は、たんぱく質が20%で、残りはほとんど水分です。

    筋肉は強度のトレーニングで破壊分解されます。その後、たんぱく質を取り込みながら新たに組成される時に強く太くなります(筋ジストロフィーなどの疾患のある方を除く)。

    トレーニング期にたんぱく質が不足すると、筋肉が減って、筋力が低下しますので、プロテインパウダーを摂取することでたんぱく質不足を防ぎ、かつ、筋力の維持増強を図ろうというのが、プロテインパウダー推奨の目的であろうかと思います。

    スポーツ選手にとってパワーが増強されるということは、新しい技術の獲得にもつながり有意義なことです。

    筋肉は、運動のタイプの中でも、伸張性収縮(エキセントリック収縮=筋肉が引き伸ばされながら力を出すタイプの筋収縮でもっとも強化されます。

    たんぱく質の必要量ですが、座業の成人で、1日当たり、体重1㎏につき1g程度。発育盛りの幼児期、思春期で体重1㎏につき2g弱、スポーツ選手で2g程度とされています。
    この程度のたんぱく質量は、通常の食事で充分に摂取できます。

    1日の食材を数種類、以下に書き出してそのたんぱく質量を総計してみます。

    卵2個、納豆2パック、木綿豆腐100g、豚もも肉130g(1食分)、鶏むね肉130g(1食分)、高野豆腐40g(2個)、チーズ50g、牛乳コップ2杯、ごはん400g。

    これはたんぱく質をメインに考えた食材になりますが、これらのたんぱく質量の総計は160gになります。60kgのお子さんの場合で体重1㎏につき2,6g、70kgで体重1㎏につき2,2gのたんぱく質量になります。少し多いですね。

    上記の食材から高野豆腐40g(2個)を除くと、連日の練習に疲れたスポーツ部の高校生60~70kgのお子さんのたんぱく質の適正摂取量になります。

    高野豆腐は20g(1個)に10gのたんぱく質を含みます。

    特にたんぱく質を多く含む食材は、まぐろの赤身、かつおです。パン食ではピーナツバターが有効で、大さじ1で4,5gのたんぱく質を含みます。

    ごはんはお茶碗に小盛り1杯で100gと考えてください。食べ盛りの野球部の高校生が3食ともにごはんを食べるとすると当然に1㎏近くにはなります。ちなみにごはん400gのたんぱく質量は16g、1㎏では40gになります。

    朝ごはんで、ごはん200g、鮭の切り身1切れ、納豆1パック、卵1個、枝豆ひとつかみ、豆腐のみそ汁を食べると、たんぱく質量は50g近くになります。

    体重50kgの座業のOLさんであれば、これで1日のたんぱく質は充分に摂れていることになります。

    充分に摂れているのに、メーカーの宣伝に踊らされて、プロテインパウダーやアミノ酸を飲んでしまう…。もしくは、充分に摂れているのに、何だか不安だからと、プロテインパウダーやアミノ酸を飲んでしまう…、といったところが実情ではないかと思います。

    こうした風潮の背景には「プロテインパウダーとアミノ酸は体によい」というイメージが先行し、マイナス面が取り沙汰されていないといったことがあるのかと思います。

    例えば、たんぱく質を摂り過ぎると、排尿の回数が増えるために(参考=アミノ酸→尿酸→排泄)腎臓に負担がかかり、かつ、脱水症状の危険性が増します。同時にカルシウムの排泄も促すので骨が弱くなります。

    プロテインパウダーを常用されている方の中に腎臓に問題を抱える方は意外に多いです。

    一方のアミノ酸に関しても、サプリメントなどで特定のアミノ酸を過剰に摂取すると、免疫が落ちたり、また、肝機能障害、体重減少などが起こります。

    最近、炭水化物を摂らないダイエットが流行っているようですが、炭水化物の欠乏症は体重減少ですので、これなどは一種の病態とも云えるものです。

    炭水化物を摂らずにたんぱく質ばかり摂っていると、当然、消化できずに下痢を起こしますからやせていきます。

    何よりも、夏場の脱水症状は致命的です。

    前述の通り、野球部のコーチはスポーツ能の向上のために、プロテインパウダーとアミノ酸を推奨しているのですが、現実的には適正さに欠ける点が散見されます。

    ところで、近年のスポーツ科学では「体力=最大酸素摂取能」という見方をします。呼吸によって肺に入った空気から、体がどれだけ酸素を吸収するかといったレベルの数値で体力の優劣を測るといったものです。

    一般的には、トレーニングを重ねると最大酸素摂取能が上がるといわれています。(最新の研究では最大酸素摂取能は遺伝子で決まるとされていますが…)

    いづれにせよ、最大酸素摂取能は食事で上げることも可能です。

    最大酸素摂取能を上げるためには、直接に酸素を取り込む血液中のヘモグロビンの量を増やします。

    よく、「たんぱく質は血と肉を造る」と云われていますが、たんぱく質で出来る血とは、血液中の血清です。血清とは、血漿から血球や血小板を除いたもののことで、確かに血清が増えれば血液量は増します。

    ヘモグロビンは赤血球に浮いている赤い色素で、これが肺から酸素を取り込んで全身に運びます。

    このヘモグロビンの材料になるのが、青い野菜に含まれる葉緑素です。

    ヘモグロビンと葉緑素の分子式は、どちらもピロール核というものを4つ持っている点でまったく同じ形をしています。その結ばれた4つのピロール核の中心にマグネシウムの分子があるものが葉緑素で、鉄の分子があるものがヘモグロビンです。

    体内では、ピロール核の中心のマグネシウムを鉄に変えることでヘモグロビンを造っています。

    で、その葉緑素を多く含む食品は緑色の濃い野菜や海藻類です。

    レタスやキャベツではなく、ほうれん草、にら、春菊、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃの皮、きゅうりの皮、ネギの青い部分、大根や人参の葉、ひじき、ワカメ、コンブの類などです。

    ほうれん草、にら、小松菜などはおひたしにしてなるべく多食します。

    ひじき煮(大豆、あげ入り)も連日食べても飽きません。

    もちろんタンパク質は重要な栄養素ですが、他の栄養素に先駆けて、サプリメントとして推奨までする必要はないかとも思います。

    毎日の練習のためには炭水化物(糖質)、脂質も大切です。

    スポーツ能を向上させるには、体力、技術、加えて闘争心。

    ちなみに、近年は、試合当日に脂質を適量摂取して闘争心を高めるといった方法を取るチームもあります。
    高校野球も、いよいよ地方大会が始まりました。しばらくは落ち着かないドキドキする日々が続きます。

    ※関連するご質問がございましたら施術中でもお気軽にどうぞ。

    相模原ファミリー整体院 鈴木より

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